Пандемия и тревожные состояния. Ипохондрия

Сегодня совершенно нормально испытывать чувство стресса или тревоги за свое здоровье и жизнь во время пандемии. Однако если эти чувства усиливаются через огромное количество пугающей информации, которую мы получаем, и нагнетанием этой темы, когда мы встречаемся с летальным исходом в своем ближнем или дальнем окружении, они могут стать навязчивыми, иррациональными и серьезно повлиять на психику каждого из нас.

Трудно оставаться спокойными и здравомыслящими, когда отовсюду раздаются пугающие прогнозы и противоречащие друг другу сведения. Мы так напуганы, так боимся заболеть, что начинаем уделять слишком много внимания ощущениям в своем теле. Постоянные навязчивые мысли о COVID-19 могут каждого из нас привести к ипохондрии (без клинического диагноза).

Что же такое ипохондрия? Это состояние, которое заключается в постоянном и часто необоснованном беспокойстве за свое здоровье. Возникают навязчивые мысли о возможном заболевании — тяжелом и смертельном. Обычно человек, имеющий ипохондрию, настолько уверяется в своих подозрениях, что у него на самом деле возникают боли, слабость и другие симптомы.

Из-за напряжения, связанного с COVID-19, стресс и акцентуация на любых симптомах растет, снижает качество нашей жизни и мешает работе. Люди устают от ежедневного зацикливания на симптомах, и даже если они не были ипохондриками до пандемии, это состояние может развиться.

Даже если они не ориентированы на обнаружение коронавируса и страх заразиться именно им, страх неизлечимой болезни и смерти выберет траекторию навязчивого беспокойства о своем здоровье в принципе.

Как это может выглядеть?

• Быстро бьется сердце, не так бьется и т.д.
• Проблемы с кишечником.
• Кашель должен быть серьезным, опасным признаком.
• Избегание любого выхода на улицу.
• Отказываться обращаться к врачу из-за страха подтверждения диагноза.
• Бесконечный поиск информации о количестве заболевших и летальных исходов.

Киберхондрия

Еще есть такое понятие, как киберхондрия. Это расстройство, при котором человек стремится самостоятельно поставить диагноз самому себе, сравнивая имеющиеся симптомы с теми, которые описаны в медицинских статьях, размещенных в интернете.

В чем опасность киберхондрии?

• Имея пару телесных ощущений, киберхондрик подгоняет под себя, додумывает остальные симптомы, чтобы выдать себе заключение.
• Снижается доверие к врачам. Зачем обращаться, если в Сети все есть. Сам себе назначил, сам пошел в аптеку и приобрел любое лекарство: печень, почки, голова и т. д.
• Не доверяя медикам, такие пациенты требуют дополнительное обследование, анализы, им важно, чтобы в конце концов нашли нужное.
• Усиливается страх неизвестности, неопределенности, страх смерти. Присоединяются иные проблемы: панические атаки, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессия.
• В поисках успокоения ипохондрики прибегают к альтернативной медицине, сайтам народных целителей, знахарей, шаманов и попадают в руки мошенников.

И ипохондрия, и киберхондрия — это тревожные состояния. Ярко-выраженная тревожность в условиях сегодняшней обстановки требует обязательной коррекции. Так как она вызывает вегето-сосудистые симптомы: головную боль, быструю утомляемость, тахикардию, панические атаки, расстройства пищеварительной системы в виде коликов, диареи, запоров, приступов тошноты. И главное, стрессовые гормоны способны нарушить иммунитет и повысить риск инфекционных заболеваний.

Получается замкнутый круг: с одной стороны, у нас есть повод для беспокойства, и мы должны прислушиваться к нашему организму во время пандемии, с другой — такой акцент на теле и этой теме повышает нашу тревожность и делает нас более уязвимыми к заражению коронавирусом и более сложному течению болезни.

Конечно, мы должны быть осторожными и бдительными. Но при этом, с одной стороны, использовать самопомощь по устранению тревоги, чтобы тревога не снижала наш иммунитет. А с другой — не обесценивать симптомы коронавируса в условиях пандемии. И если вы чувствуете, что больны, то сразу обращайтесь к врачу (не ждите, что техники снижения тревоги помогут вам улучить ваше физическое состояние). Здесь речь скорее идет об ипохондрических мыслях и эмоциональных качелях, когда человек думает: «А вдруг у меня инкубационный период или осложнения COVID-19, доктор просто не нашел, не определил?» и т.д.

КАК СНИЗИТЬ ТРЕВОГУ И НЕ РАЗВИТЬ ИПОХОНДРИЮ В РЕАЛИЯХ КОРОНАВИРУСА

Шаг 1. Придерживайтесь правил

• Правило № 1. Читайте информацию только из надежных источников новостей, таких как ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).
• Правило № 2. Ограничивайте частоту просмотра новостей и соцсетей.
• Правило № 3. Соблюдайте здоровый распорядок дня (сон, прогулки, физические упражнения).
• Правило № 4. Не забывайте про увлечения и приятные дела (садоводство, кулинария, рисование и пр.).
• Правило № 5. Старайтесь делать то, что человек избегает из-за проблем со здоровьем: пробежки, плавание, походы, посещение выставок, театров и пр.
• Правило № 6. Ведите дневник своих чувств и мыслей.

Шаг 2. Используйте техники для снижения тревожности

ТЕХНИКА «ДПДГ»

Используйте эту технику 1 раз в неделю, и поверьте, ваша тревога станет меньше. Страх — это переживание, с которым нужно договариваться, чтобы он не влиял негативно на ваш иммунитет и не делал вашу жизнь кошмаром.

• Оцените уровень страха по шкале от 0 до 10.
• Не поворачивая головы, найдите глазами точку, к которой вы испытываете страх в большей степени — Точку Страха. Ощутите это телом.
• Не поворачивая головы, найдите вторую точку, в которой страх полностью отсутствует — Точка Отпускания. Ощутите это телом.
• Сделайте 21 движение глазами из Точки Страха в Точку Отпускания и назад.
• Снова вернитесь в Точку Страха и оцените по шкале от 0 до 10 уровень страха.
• Продолжайте выполнять серию движений глазами до полного устранения страха в Точке Страха.

ТЕХНИКА «Перепросмотр»

Это упражнение я рекомендую делать, если страх стал вами двигать, и вы перестали им управлять. Это упражнение можно использовать каждый день при интенсивном страхе и 1 раз в неделю, если вы просто замечаете его.

1. Сядьте в пустой комнате или в шкафу в полной темноте.
2. Прежде чем приступить к процедуре перепросмотра, подышите 3-5 минут, пока не восстановится дыхание.
3. Вызовите в себе страх.
4. Затем делайте медленный ВДОХ, перемещая голову С ПРАВОГО ПЛЕЧА НА ЛЕВОЕ, очерчивая кончиком носа полукруг перед собой. Смысл этого вдоха в том, чтобы восстановить энергию, которую вы тратили на страх.
5. Сразу за этим следует ВЫДОХ СЛЕВА НАПРАВО. При помощи выдоха человек освобождается от страха. Старайтесь во время дыхания удерживать зрительный образ события или отдельного человека, с которым связан страх. Делайте это совершенно спокойно.
6. Уже после нескольких дыхательных циклов вы почувствуете себя гораздо легче. Заканчивайте дыхание и перепросмотр тогда, когда появится чувство свободы и легкости. Ваше тело само подскажет вам, когда нужно закончить.

Больше техник для самопомощи читайте в Путеводителе: КАК НЕ ЗАБЛУДИТЬСЯ В ЛАБИРИНТЕ ПАНДЕМИИ COVID-19 И ОБРЕСТИ УТРАЧЕННУЮ РАДОСТЬ